Cómo utilizar la energía de la ira a tu favor

Estrategias para tomar el control de tu ira

La ira es una experiencia humana natural, y a veces hay razones válidas para enojarse como sentirse herido por algo que alguien dijo o hizo o experimentar frustración por una situación en el trabajo o en el hogar. Pero la ira incontrolada puede ser problemática para sus relaciones personales y para su salud.

Afortunadamente, hay herramientas que puedes aprender para ayudarte a mantener tu ira bajo control.

Entender la ira

La ira puede tomar diferentes formas. Algunas personas se sienten enojadas la mayor parte del tiempo, o no pueden dejar de pensar en un evento que los enojó. Otros se enojan con menos frecuencia, pero cuando lo hacen sale como episodios explosivos de rabia.

Sea cual sea la forma que tome, la ira incontrolada puede afectar negativamente la salud física y el bienestar emocional. Las investigaciones muestran que la ira y la hostilidad pueden aumentar las posibilidades de las personas de desarrollar enfermedades coronarias, y conducir a peores resultados en las personas que ya tienen enfermedades cardíacas. La ira también puede conducir a problemas relacionados con el estrés, incluyendo insomnio, problemas digestivos y dolores de cabeza.

La ira también puede contribuir a conductas violentas y riesgosas, incluyendo el consumo de drogas y alcohol. Y además de todo eso, la ira puede dañar significativamente las relaciones con familiares, amigos y colegas.

Estrategias para mantener la ira a raya

La ira puede ser causada por eventos internos y externos. Es posible que te sientas enojado con una persona, una entidad como la empresa para la que trabajas, o un evento como un atasco o una elección política. Vengas de donde vengan los sentimientos, no tienes que dejar que la ira te soprepase. Estas son algunas técnicas para ayudarte a mantener la calma.

Compruébate a ti mismo. Es difícil tomar decisiones inteligentes cuando estás en las garras de una poderosa emoción negativa. En lugar de tratar de convencerse desde un acantilado, evite subirlo en primer lugar. Intenta identificar señales de advertencia de que estás empezando a molestarte. Cuando reconozcas los signos, aléjate de la situación o prueba técnicas de relajación para evitar que la irritación aumente.

No enojarse por algo ya resuelto. Algunas personas tienen una tendencia a seguir el incidente que los hizo salir de control. Esa es una estrategia improductiva, especialmente si ya has resuelto el problema que te enfureció en primer lugar. En su lugar, trate de soltar el incidente pasado. Una manera de hacerlo es centrarse en cambio en las cosas que aprecias sobre la persona o la situación que te hizo enojar.

Cambia tu forma de pensar. Cuando estás enojado, es fácil sentir que las cosas son peores de lo que realmente son. A través de una técnica conocida como reestructuración cognitiva, puede reemplazar pensamientos negativos inútiles con otros más razonables. En lugar de pensar "Todo está arruinado", por ejemplo, dígase a sí mismo "Esto es frustrante, pero no es el fin del mundo".

Prueba estas estrategias para replantear tu pensamiento:

• Evita palabras como "nunca" o "siempre" cuando hables de ti mismo o de los demás. Declaraciones como "Esto nunca funciona" o "Siempre estás olvidando las cosas" te hacen sentir que tu ira está justificada.Tales declaraciones también alienan a las personas que de otra manera podrían estar dispuestas a trabajar con usted en una solución.
• Utilice la lógica. Incluso cuando está justificado, la ira puede volverse rápidamente irracional. Recuérdate que el mundo no está fuera para atraparte. Haz esto cada vez que empieces a sentirte enojado, y obtendrás una perspectiva más equilibrada.
• Traduzca las expectativas en deseos. Las personas enojadas tienden a exigir cosas, ya sea justicia, apreciación, acuerdo o disposición a hacer las cosas a su manera. Intente cambiar sus demandas en solicitudes. Y si las cosas no salen bien, trata de no dejar que tu decepción se convierta en ira.

Relajarse. Las estrategias de relajación simples, como la respiración profunda y las imágenes relajantes, pueden ayudar a calmar los sentimientos enojados. Si practicas una o más de estas estrategias a menudo, será más fácil aplicarlas cuando los sentimientos enojados aparezcan.

• Respiración concentrada. La respiración superficial es respiración furiosa. Practica tomar respiraciones controladas y lentas que imaginas saliendo de tu vientre en lugar de tu pecho.
• Utilice imágenes. Visualiza una experiencia relajante desde tu memoria o tu imaginación.
• Relajación muscular progresiva. Con esta técnica, se tensa lentamente y luego relaja cada grupo muscular uno a la vez.

Por ejemplo, es posible que comiences con los dedos de los dedos de los dos y trabajes lentamente hasta la cabeza y el cuello.

Mejora tus habilidades de comunicación. La gente a menudo saca conclusiones precipitadas cuando está enojada, y puede decir la primera cosa (a menudo cruel) que se les viene a la cabeza. Trate de parar y escuchar antes de reaccionar. A continuación, tómese el tiempo para pensar cuidadosamente en cómo desea responder.

Si necesita alejarse para refrescarse antes de continuar la conversación, haga una promesa de volver más tarde para terminar la discusión.

Activense. El ejercicio físico regular puede ayudarte a descomprimir, quemar la tensión adicional y reducir el estrés que puede alimentar arrebatos de enojo.

Reconozca (y evite) los desencadenantes. Piensa en las cosas que te enojan. Si sabes que siempre te enojas conduciendo en el centro de la ciudad en hora punta, toma el autobús o trata de ajustar tu horario para hacer el viaje en un momento menos concurrido. Si siempre discutes con tu cónyuge por la noche, evita plantear temas polémicos cuando ambos estén cansados. Si usted está constantemente molesto porque su hijo no ha limpiado su habitación, cierre la puerta para que no tenga que mirar el desorden.

No puedes eliminar por completo los sentimientos de enojo. Pero puedes hacer cambios en la forma en que esos eventos te afectan y en las formas en que respondes. Al hacer el esfuerzo de mantener su ira bajo control, usted y las personas cercanas a usted serán más felices a largo plazo.

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